Советы по организации питания летом...
Что включить в рацион
- Больше свежих овощей, фруктов и зелени. Это главный источник витаминов, минералов и клетчатки. В меню хорошо заходят редис, ранняя капуста, морковь, свёкла, огурцы, помидоры, молодой картофель, а также разная зелень (укроп, петрушка, кинза, зелёный лук). Можно делать салаты (в том числе холодные), овощные супы, пюре.
- Кисломолочные продукты. Ряженка, кефир, натуральный йогурт, творожки — отличный выбор. Они дают полноценный белок и кальций, а ещё содержат полезные бактерии, которые поддерживают пищеварение.
- Источники белка. Делайте упор на нежирное мясо (индейка, куриная грудка) и рыбу (речная, морская). Готовьте на пару, запекайте или отваривайте — так еда легче усваивается.
- Растительные жиры. Заправляйте овощные салаты подсолнечным, кукурузным, оливковым маслом, добавляйте в блюда орехи. Это помогает организму усваивать жирорастворимые витамины. Сложные углеводы. Каши (овсянка, гречка, булгур), цельнозерновой хлеб — они дадут энергию для активных игр.
В жаркие полуденные часы аппетит у детей часто падает. Поэтому имеет смысл поменять местами обед и полдник: днём предложите лёгкий перекус (кисломолочный напиток, фрукт), а более сытный и калорийный обед с белковыми блюдами дайте после дневного сна. Также можно перейти на 5–6-разовое питание, немного уменьшив объём порций.
Питьевой режим
Это один из самых важных моментов летом. Из-за активного потоотделения ребёнок быстрее теряет жидкость.
- Предлагайте воду регулярно, не дожидаясь сильной жажды.
- Что ещё можно: несладкие компоты, морсы, отвар шиповника, некрепкий зелёный чай (охлаждённый до 18–20 °C, но не ледяной). Можно слегка подкислять воду долькой лимона или добавлять мяту.
- Чего лучше избегать: сладких газированных напитков, пакетированных соков с добавленным сахаром. Они не утоляют жажду, а лишь создают иллюзию сытости и перегружают организм сахаром.
- Нормы зависят от возраста и активности: примерно 1–3 года — около 1 литра в сутки, 4–6 лет — 1,2–1,5 литра, 7–10 лет — до 2 литров. В жару или при интенсивных играх объём стоит увеличить.
- Совет: берите на прогулку яркую бутылочку — так ребёнок будет пить охотнее. Можно сделать из питья небольшую игру.
- Контроль: следите за цветом мочи. Если она тёмная — ребёнок пьёт недостаточно.
- Жирные, жареные, копчёные блюда.
- Консервы, соленья, продукты с избытком соли.
- Продукты с искусственными добавками, красителями, усилителями вкуса.
- Сладости и выпечку в больших количествах.
- Гигиена. Тщательно мойте овощи, фрукты, ягоды. Следите за сроком годности скоропортящихся продуктов. На прогулке выбирайте для перекуса продукты, которые не требуют контакта с руками (банан, фруктовое пюре в упаковке).
- Не заставляйте есть через силу. Если ребёнок не хочет — предложите лёгкий вариант, а сытный обед дайте позже.
- Расширяйте ассортимент постепенно. Летом появляется много новых продуктов. Вводите их по одному, чтобы вовремя заметить возможную реакцию.